Από τον Michael Lanza
Όταν τρεις φίλοι και εγώ αποφασίσαμε να προσπαθήσουμε να περάσουμε το μονοπάτι John Muir-221 μίλια μέσω της υψηλής Σιέρα της Καλιφόρνιας, με πολυάριθμα ορεινά περάσματα που κυμαίνονται από 11.000 έως πάνω από 13.000 πόδια σε υψόμετρο-μόλις μία εβδομάδα (backpackers παραδοσιακά παίρνουν δύο έως τρεις εβδομάδες), το σχέδιο φαινόταν σαν ένα άγριο όνειρο. Πεζοπορία 31 μίλια την ημέρα για επτά συνεχόμενες ημέρες μέσα από μερικά από τα μεγαλύτερα βουνά στα χαμηλότερα 48; Ήταν μια ατζέντα για τους Lunatics. Έτσι ξεκινήσαμε την προπόνηση. Σοβαρά εκπαίδευση.
Αν και θα αποδειχθεί ένα από τα φυσικά σκληρά πράγματα που είχε κάνει ποτέ ποτέ-και Ένα από τα πιο ανταμείβοντας – τρεις από εμάς το έκαναν και το τέταρτο μέλος της ομάδας μας ήταν αρκετά κατάλληλο για να τελειώσει, αλλά έπρεπε να διασώσει εξαιτίας σοβαρών φουσκών. (Διαβάστε την ιστορία μου για αυτή την τρελή περιπέτεια.)
Από τότε, με μια μικρή ομάδα πολύ κατάλληλων και έμπειρων φίλων, έχω περάσει πολύ μεγάλες μέρες από το Εθνικό Πάρκο Glacier και το Grand Canyon (συμπεριλαμβανομένων δύο ημερών, 42 μιλίων και 22.000 ποδιών, RIM-to-rim πεζοπορίες) στα λευκά βουνά, τα Tetons και το Wind River Range και ένα 50 μίλια Dayhike στο Zion National Park. Και έχω αναρριχηθεί σε πολυάριθμες κορυφές μέσω τεχνικών και μη τεχνικών διαδρομών, συμπεριλαμβανομένης της διαδρομής Mountainers στο Mount Whitney 14.505 ποδιών στο Εθνικό Πάρκο Sequoia της Καλιφόρνιας με τον 15χρονο γιο μου, ο οποίος ήταν επίσης κίνητρα να εκπαιδεύσει σκληρά γι ‘αυτό.
Εάν σχεδιάζετε να ανεβείτε σε ένα μεγάλο βουνό ή να πάρετε ένα προκλητικό ταξίδι backpacking ή Long Dayhike, ίσως αναρωτιέστε πώς να εκπαιδεύσετε σωστά γι ‘αυτό – ειδικά αν, όπως πολλοί άνθρωποι, δεν ζείτε σε ένα μέρος με εύκολη πρόσβαση στα βουνά και δεν έχετε την ελευθερία να περάσετε ατελείωτες ώρες εκπαίδευσης σε μονοπάτια.
Έχω αναπτύξει το εκπαιδευτικό σχήμα που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο για σχεδόν τέσσερις δεκαετίες άπληστου dayhiking, μονοπατιού, με υπερσύγχρονο και περιττώματα, backpacking, αναρρίχηση, όλες τις μορφές σκι και άλλες δραστηριότητες -συμπεριλαμβανομένου και πολλά χρόνια να το κάνουν επαγγελματικά ως παρελθόν βορειοδυτικό συντάκτη του backpacker και πάνω από 10 χρόνια που τρέχουν αυτό το blog.
Έτσι, για τα κανονικά άτομα με κανονικές ζωές που επιδιώκουν να ανυψώσουν περιστασιακά τη ζωή, εδώ είναι ένας οδηγός ενός (και γυναίκας) για να φτάσετε στον εαυτό σας φυσικά έτοιμο για τις πεζοπορίες, τις διαδρομές και τα βουνά των ονείρων σας. Μοιραστείτε τα σχόλια, τις ερωτήσεις ή τις συμβουλές σας στην ενότητα σχολίων στο κάτω μέρος αυτής της ιστορίας. Προσπαθώ να απαντήσω σε όλα τα σχόλια.
Βρείτε την επόμενη περιπέτεια σας στα εισερχόμενά σας. Εγγραφείτε τώρα για το δωρεάν ενημερωτικό δελτίο email μου.
Αρχίζω νωρίς
Ξεκινήστε την εκπαίδευση τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από την ανάβαση ή την πεζοπορία σας, ιδανικά από μια καλή βάση γυμναστικής που αναπτύχθηκε μέσω της διατήρησης κάποιου επιπέδου τακτικού προγράμματος άσκησης όλο το χρόνο, το οποίο σας βοηθά να φτάσετε εκεί που θέλετε να είστε πιο γρήγορα και ευχάριστα και να αποφύγετε τραυματισμό. Εάν δεν έχετε ασκήσει τακτικά, ξεκινήστε την κατάρτιση τέσσερις έως έξι μήνες πριν από τη μεγάλη σας αναρρίχηση ή πεζοπορία και σταδιακά αυξήστε τις διάρκειες και την ένταση της προπόνησής σας – μην ξεκινήσετε από το μηδέν που πηγαίνει πολύ σκληρά ή θα διακινδυνεύσετε τραυματισμό ή απλά αποθαρρύνετε τον εαυτό σας.
Google Οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο και θα βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο.
Διαβάστε όλη αυτή την ιστορία, συμπεριλαμβανομένων των πέντε βασικών ασκήσεων μου,
Και όλες οι ιστορίες στο Big Outside, καθώς και να πάρετε ένα δωρεάν ηλεκτρονικό βιβλίο! Εγγραφείτε τώρα!
Ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας
Η πυρήνα γυμναστικής στους κοιλιακούς και πίσω μυς σας δημιουργεί ένα θεμέλιο δύναμης, αντοχής, ισορροπίας και σταθερότητας – όλα κρίσιμα για την επίτευξη μιας μεγάλης ανάβασης ή πεζοπορίας, καθώς και για οποιαδήποτε υπαίθρια ή αθλητική δραστηριότητα. Ένας ισχυρός πυρήνας βοηθά το σώμα σας να φέρει ένα πακέτο σε μεγάλη απόσταση – ακόμη και μια ελαφριά ενυδάτωση ή η Daypack -conserving ενέργεια στους μεγάλους μύες των ποδιών σας. Και μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας σε μικρά μπλοκ χρόνου στο σπίτι σας.
Πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, κάντε πέντε έως 15 λεπτά ασκήσεων κοιλιακής και πλάτης. Αναμιγνύω τα ακόλουθα, κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορώ:
• Αργά γροθιά ποδηλάτων – στην θέση της κρίσης, κρατήστε κάθε αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο για ένα δευτερόλεπτο.
• Σκλάνες – Δοκιμάστε να δημιουργήσετε έως και τρία λεπτά.
• Κολλήσεις σώματος-Λίγο στην πλάτη σας, τα χέρια επεκτείνονται πάνω από το κεφάλι, κυλήστε σε μια μπάλα, αγγίζοντας τα πόδια σας, επεκτείνετε ξανά, επαναλάβετε.
• Supermans-Stomach-Down στο πάτωμα ή σε μια μπάλα ABS ή άλλη μπάλα σταθερότητας.
Δύο φορές την εβδομάδα, ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για ανώμαλο έδαφος. Μερικές προτάσεις:
• Στέκεται σε ένα πόδι σε BOSU ή παρόμοιο εκπαιδευτή ισορροπίας για 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να επεκτείνετε το ανυψωμένο πόδι σας κατευθείαν μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και επεκτείνετε το πόδι σας πίσω σας. Επαναλάβετε το άλλο πόδι.
• Στέκεται σε ένα πόδι σε ένα Bosu, με την επίπεδη πλευρά του επάνω, κρατώντας ελαφριά αλτήρες στα χέρια σας, αντλούν τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω σαν να τρέχουν. Κάντε 50 ή περισσότερες επαναλήψεις (25 σε κάθε βραχίονα) αν μπορείτε. Επαναλάβετε το άλλο πόδι.
• Σταθείτε σε ένα bongo board και γλιστρήστε στην πλευρά προς τα πλάγια ή πέφττε σε μια καταλήψη και ανεβείτε πίσω.
Μπορώ να σας βοηθήσω να σχεδιάσετε το καλύτερο backpacking, πεζοπορία ή οικογενειακή περιπέτεια της ζωής σας.
Κάντε κλικ εδώ τώρα για να μάθετε περισσότερα.
Ασκήσεις αντίστασης
Αντίσταση άσκησης Βάρη ή να κάνουν ασκήσεις σώματος όπως καταλήψεις, pushups, βουτιά και pull-ups-αυξάνοντας τους μύες με υπερβολική εργασία τους και κάνει τα οστά ισχυρότερα. Σας δίνει αντοχή, δύναμη και δύναμη για αναρρίχηση και φθίνουσα λόφους με ένα πακέτο.
Κάνετε ασκήσεις αντίστασης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για μια ώρα, αναπτύσσοντας μια ρουτίνα που στοχεύει σε όλους τους μεγάλους μύες. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον το ήμισυ των ασκήσεων σας με τρόπο που να εμπλέκει τους μυς του πυρήνα. Για παράδειγμα:
Αντί να κάνετε τυποποιημένες σειρές ενός βραχίονα με έναν αλτήρα, ενώ λυγίζετε πάνω από την κλίση σε έναν πάγκο, να εμπλέξετε τον πυρήνα σας, ισορροπία σε ένα πόδι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας σχεδόν 90 μοίρες προς τα εμπρός και επεκτείνετε το ανυψωμένο πόδι σας κατευθείαν πίσω σας, έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια σας σχηματίζουν ένα Τ, με τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα κάτω κρατώντας τους αλτήρες. Κρατήστε το γόνατο του ποδιού “post” ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Εναλλακτική κωπηλασία με κάθε βραχίονα, χρησιμοποιώντας βάρος αλτήρα που σας επιτρέπει να κάνετε 20 έως 30 επαναλήψεις (10 έως 15 με κάθε βραχίονα). Μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης, εκτελέστε ένα δεύτερο σετ εξισορρόπησης στο άλλο πόδι. Ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες από ό, τι είστε διατεθειμένοι να χρησιμοποιήσετε – τη βαρύτητα στο ένα πόδι, ενώ η κωπηλασία με τα χέρια σας αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία.
Σχεδιάστε την επόμενη μεγάλη σας περιπέτεια backpacking χρησιμοποιώντας τα e-books των ειδικών μου.
Κάντε κλικ εδώ τώρα για να μάθετε περισσότερα.
Κάντε το διασκεδαστικό
Τέλος, θυμηθείτε: αυτό υποτίθεται ότι είναι διασκεδαστικό. Πείραμα και βρείτε ασκήσεις, ρουτίνες, χρονοδιάγραμμα και υπαίθριες δραστηριότητες που πραγματικά απολαμβάνετε και προσβλέπετε – το οποίο είναι το πραγματικό κλειδί για να κολλήσετε με οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Δεν πρέπει να είναι μια αγγαρεία. Θα πρέπει να σας αναζωογονήσει. Ορίστε στόχους που είναι συνεπείς με οποιοδήποτε επίτευγμα είναι πραγματικά σημαντικός για εσάς, αλλά και με τον τρόπο ζωής σας και πώς θέλετε να περάσετε το χρόνο σας.
Δείτε όλες τις ιστορίες με συμβουλές δεξιοτήτων στο εξωτερικό στο Big Outside.
